¿Cómo reducir los dolores de las manos tras pasar muchas horas en el celular? - FisioClinics La Moraleja

 Nuestras manos son estructuras complejas que están compuestas por numerosos nervios, ligamentos y tendones, que diariamente estamos utilizando para realizar todas nuestras actividades. Pero el sobreesfuerzo repetitivo de estos movimientos al pasar horas con el celular, desencadena dolores y molestias que terminan provocando una lesión. A continuación estaremos explicando una serie de recomendaciones y ejercicios que empleamos en FisioClinics La Moraleja para tratar y prevenir estos dolores.

¿Cuál es la importancia del correcto funcionamiento de las manos?

Sin duda alguna es sumamente importante que cada una de las estructuras óseas, ligamentosas, tendinosas, nerviosas y musculares de la mano se encuentren en perfecto estado para poder contar con la mayor funcionalidad para su movilidad en la vida diaria. 

 Son una parte vital porque nos permiten tocar, agarrar, sentir, sujetar, manipular o acariciar… 

¿Cuáles son las funciones de las manos?

A nivel sensorial la importancia de la mano es tal que el cerebro dedica mucho espacio de representación para las manos. Las manos junto al cerebro constituyen una pareja funcional indisociable donde cada término reacciona estrechamente sobre el otro.

Percibir estímulos sensitivos en los dedos no sólo nos brinda información sobre el medio, sino que nos aporta información respecto a nuestro propio cuerpo, posición o esquema corporal. La percepción sensorial es de vital importancia para comunicarnos y percibir cambios o alteraciones en el medio, pero también juega un papel muy importante a la hora de realizar alcances, agarres y entrar en concreto con los objetos.

Si dejásemos de percibir información sobre el tamaño, peso, consistencia o posición de los objetos nos resultaría tremendamente difícil manipularlos, no pudiendo ajustar la fuerza necesaria para asirlos, no reclutando la suficiente fuerza de contracción muscular para transportarlos, y no realizando una pinza o presa de los objetos segura.

 La mano es un órgano increíblemente multifuncional que desempeña una variedad de funciones…

Debido a la riqueza y complejidad de la mano, podemos dividir topográficamente a ésta en tres partes según su funcionalidad:

El Pulgar (1er dedo) representa por sí solo la casi totalidad de las funciones de la mano gracias a su facultad de oposición en relación a los otros lados. El pulgar de la mano humana, a diferencia de los primates en general, es completamente oponible a los otros cuatro dedos, permitiendo tocar los demás dedos desde su punta hasta su base e incluso la parte superior de la palma de la mano. Esta cualidad le da a la mano la ventaja de manipular objetos grandes apoyándose con la palma de la mano y objetos medianos o pequeños apoyándose con uno o más dedos de los otros dedos. 

El Índice y el Medio (2º y 3º) que constituye junto con el pulgar la presa de precisión, las pinzas del pulgar con los dedos, digitales o tridigitales

El Anular y el Meñique (4º y 5º) que, con el resto de la mano, son indispensables para las presas palmares, ya que bloquea las presas de los mangos de las herramientas por el lado cubital asegurando de esta forma la firmeza del puño.

¿Qué consecuencias puede desarrollar el uso continuo del celular?

El uso repetitivo de los movimientos de las manos al pasar horas con el teléfono tiene sus consecuencias. Una de ellas es sentir dolor, inflamación y rigidez tanto en las articulaciones de los dedos como en las manos; es probable que incluso sintamos cierto hormigueo y es que, la musculatura de nuestra mano se resiente ante tantos minutos-horas de estar pulsando las teclas del teléfono. Una de las consecuencias más comunes es la aparición de las tendinitis.

Normalmente los síntomas comienzan con dolores ligeros, que posteriormente se convierte en sensación de hormigueo y luego se limita la movilidad articular. Debido a la postura que adoptan las manos al agarrar el celular, puede afectar la salud del sistema nervioso de las manos y de los brazos, por lo que algunos pacientes se quejan de adormecimiento o de no tener fuerza para levantar ni mover objetos.

Para recuperar la funcionalidad de las manos y aliviar el dolor existen diversas técnicas terapéuticas, desde ejercicios de fuerza hasta estiramientos.

Todo en exceso es perjudicial, por eso cuida la cantidad de horas que pasas en el celular, realiza pausas activas, ejercita tus manos y aplica estiramientos que te ayuden a prevenir la aparición de dolores o lesiones.

 Independientemente de su edad o de lo que haga para ganarse la vida, usted está siempre utilizando las manos. Cuando tiene algún problema con ellas, es posible que no pueda realizar sus actividades habituales.

¿Qué es whatsappitis?

La whatsappitis no tiene por qué ser una patología grave si atendemos al primer síntoma que es el dolor. Por eso es importante que le prestamos atención a nuestro cuerpo y acudamos al fisioterapeuta antes que se cronifique la lesión

¿Cuáles son las consecuencias de la whatsappitis?

Las consecuencias son patologías en las manos, muñecas y cuello, porque, aunque el dolor inicial es en la raíz del dedo pulgar, puede extenderse a otras regiones debido a las compensaciones que realiza el cuerpo para aliviar los síntomas. También se sobrecargan otras estructuras como hombros, cuello y espalda, esto se debe a que al mantener mucho tiempo una posición con el celular vamos a aumentar la tensión en estas zonas.

Los dedos son los más afectados porque se deben mover rápidamente para teclear y desempeñar el resto de funciones.  Si dejamos que la tendinitis se cronifique podrían afectarse otras zonas de la mano y esto va a repercutir negativamente en la movilidad y funcionalidad de la mano para desempeñar las distintas actividades del día a día. Y esto va a requerir de un proceso de rehabilitación más largo o incluso de una intervención quirúrgica para liberar el tendón.

¿Qué puedo hacer para prevenir la whatsappitis?

Pero la idea es hacer un llamado a la reflexión, ya que tenemos que esforzarnos para cambiar nuestros hábitos y aprender a utilizar el móvil solo cuando sea necesario. Es esencial descansar y establecer límites en el uso del móvil en el día a día.

Tratamiento para aliviar el dolor de las manos

Estiramientos analíticos:

Los ejercicios de estiramiento deben hacerse con cuidado, hasta sentir cómo se estiran los músculos y tendones, pero sin llegar a sentir dolor. Hay que mantener la posición entre 15 y 30 segundos para obtener el mayor beneficio. Estos ejercicios son particularmente útiles para la tendinitis del antebrazo y los músculos tensos, que son comunes en las personas que pasan muchas horas ante un ordenador o celular.

Acá te dejo algunos estiramientos que pueden ayudarte a elongar los músculos acortados:

Estiramientos de precalentamiento

1. Rote la muñeca hacia arriba, hacia abajo (flexión y extensión) y de un lado al otro (desviación radial y cubital). Repita 4 veces.

2. Estire los dedos separándolos bien, luego recógelos de nuevo (Flexionar y extender). Repita 4 veces.

3. Estire el pulgar llevándolo hacia atrás suavemente, sosteniéndolo y luego soltándolo. Repita 4 veces.

Estiramiento en posición de oración

1. Comience con las palmas juntas frente al pecho, justo debajo del mentón.

2. Lentamente baje las manos hacia la línea de la cintura, manteniendo las manos cerca del estómago y las palmas juntas hasta que sienta un estiramiento de leve a moderado debajo de los antebrazos.

3. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, por lo menos. Repita de 2 a 4 veces.

Estiramiento del flexor de la muñeca

1. Extienda el brazo frente a usted, con la palma hacia arriba.

2. Doble la muñeca y apunte con la mano hacia el piso.

3. Con la otra mano, doble suavemente la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.

4. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, por lo menos. Repita de 2 a 4 veces.

Estiramiento del extensor de la muñeca

1. Extienda el brazo frente a usted, con la palma hacia abajo.

2. Doble la muñeca y apunte con la mano hacia el piso.

3. Con la otra mano, doble suavemente la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.

4. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos, por lo menos. Repita de 2 a 4 veces.

Ejercicio terapéutico

Ejercicios isométricos de resistencia:

Estos ejercicios trabajan los músculos contra una resistencia. Mantenga cada posición durante 10 segundos. Hay que completar una serie de 10 repeticiones una vez o dos veces al día.

Extensión isométrica de la muñeca:

1. Mantener una mano con la palma hacia abajo sobre una mesa u otra superficie. Ponga la otra mano en la parte superior de la misma.

2. Trate de levantar la mano, al mismo tiempo que impide el movimiento con la otra mano.

3. Cambie de mano y repita.

Flexión isométrica de la muñeca:

1. Mantener una mano con la palma hacia arriba sobre una mesa u otra superficie. Ponga la otra mano en la parte posterior de la misma.

2. Trate de empujar la mano más baja, pero impida con la otra que se mueva.

3. Cambie de mano y repita.

Recomendaciones para prevenir el dolor de las manos por usar el Smartphone

• Ejercita tus manos: es importante que ejercites tus articulaciones con frecuencia, ya que esto aumentará la fuerza de tus manos y brazos.

• Realizar cambios posturales: el ritmo de trabajo de hoy, requiere que estemos mucho tiempo con las manos y los brazos en el mismo sitio y en la misma posición mientras trabajamos en el computador o en diversas tareas.

• Realizar estiramientos durante la jornada laboral.

• Evitar pasar muchas horas en el celular.

Las manos se encuentran en constante trabajo durante todo el día sin descanso, en tareas pequeñas o grandes que no tenemos en cuenta pero que pueden llegar a sobrecargarse y entonces el dolor puede llegar a convertir la aparición de una lesión.