El hombro ultra-interno es una alteración postural donde las escápulas están en protracción (adelantadas), lo que favorece el redondeo de los hombros y genera una posición cerrada del tórax. Esta postura puede causar dolor cervical, tensiones en la zona superior de la espalda y una biomecánica deficiente del hombro. La reeducación postural mediante ejercicios de retracción escapular es clave para mejorar la alineación, reducir el dolor y optimizar la función del miembro superior. En FisioClinics La Moraleja, trabajamos de forma activa para corregir esta disfunción postural desde la raíz.
¿Qué es el hombro ultra-interno?
Se trata de una postura anómala en la que:
- Las escápulas se alejan de la columna vertebral.
- El hombro se posiciona en rotación interna y anteriorización.
- Se pierde la apertura torácica y la alineación del eje corporal.
Suele asociarse con:
- Trabajo de oficina o con pantallas.
- Deportes dominantes de brazos (pádel, natación, halterofilia).
- Uso prolongado de dispositivos móviles.
- Desequilibrio entre la musculatura anterior y posterior.
Consecuencias posturales y funcionales
- Dolor interescapular o en trapecios.
- Tendinopatías del manguito rotador.
- Restricción en la movilidad del hombro.
- Fatiga muscular al mantener postura erguida.
Importancia de la retracción escapular
La retracción escapular consiste en llevar las escápulas hacia la columna, activando los músculos estabilizadores posteriores: romboides, trapecio medio e inferior.
El objetivo de los ejercicios es:
- Reeducar el control postural.
- Fortalecer la musculatura estabilizadora.
- Aumentar la movilidad torácica y glenohumeral.
- Mejorar la respiración y la alineación corporal.
Ejercicios recomendados en FisioClinics La Moraleja
Ejercicio 1: retracción escapular con banda elástica
- Colocar una banda elástica delante del pecho.
- Abrir los brazos llevando los codos hacia atrás, sin elevar los hombros.
- Mantener la contracción escapular durante 3-5 segundos.
Ejercicio 2: tumbado en el suelo (Y-T-W)
- Acostado boca abajo, levantar brazos formando una Y, luego T, luego W.
- Activar escápulas sin extender la zona lumbar.
Ejercicio 3: apoyo en pared
- Apoyar espalda y brazos contra la pared, deslizar brazos hacia arriba y abajo manteniendo contacto.
Ejercicio 4: plancha escapular
- En posición de plancha, mantener el control escapular sin colapsar el pecho.
Complementos al tratamiento
- Terapia manual para liberar pectoral menor, deltoides anterior y subescapular.
- Estiramientos del dorsal ancho y musculatura anterior.
- Educación postural y ergonomía.
Resultados esperados
- Mejora en la postura y alineación.
- Reducción del dolor cervical y dorsal.
- Mayor movilidad y fuerza del hombro.
- Mejora del rendimiento en deporte y vida diaria.
Conclusión
Los ejercicios de retracción escapular para el hombro ultra-interno son una solución eficaz y accesible para corregir una alteración postural frecuente en la actualidad. En FisioClinics La Moraleja, te guiamos paso a paso en el proceso de reeducación postural para que recuperes una postura funcional, equilibrada y libre de molestias.
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