El pádel y el tenis combinan aceleraciones, frenadas, cambios de dirección y golpes repetidos por encima y por debajo del hombro. Esta variedad hace que sean deportes muy completos, pero también puede generar sobrecargas en el codo, el hombro o las rodillas cuando la carga aumenta demasiado rápido o la preparación física no acompaña las exigencias de la pista. La prevención no consiste en evitar movimientos, sino en preparar al cuerpo para tolerarlos mejor.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en pádel y tenis?
El miembro superior soporta numerosos gestos repetidos durante un partido.
Una de las molestias más conocidas es la epicondilalgia lateral, popularmente denominada codo de tenista. Produce dolor en la zona externa del codo y puede dificultar acciones como agarrar la pala o raqueta, realizar un revés o incluso coger determinados objetos.
En el hombro pueden aparecer problemas relacionados con el manguito rotador, especialmente cuando existe un volumen elevado de remates, saques y golpes por encima de la cabeza.
Las piernas tampoco quedan al margen. Los cambios de dirección y las frenadas exigen mucho a tobillos, rodillas y musculatura de las extremidades inferiores.
¿Por qué aparece el dolor de codo al jugar?
No suele existir una única causa. Incrementar bruscamente el número de partidos, jugar varios días consecutivos después de un periodo de poca actividad o modificar el material puede aumentar las exigencias sobre los músculos y tendones del antebrazo.
La técnica también puede influir, pero sería un error atribuir todos los casos a “golpear mal”.
Cuando aparece dolor, el objetivo no debería ser simplemente dejar de utilizar el brazo durante semanas. En muchas tendinopatías resulta más útil ajustar temporalmente la carga y recuperar progresivamente la capacidad del tendón.
Un ejercicio sencillo para fortalecer el antebrazo
Una banda elástica permite realizar un trabajo básico de muñeca y antebrazo.
Apoya el antebrazo sobre una mesa dejando la mano fuera del borde. Sujeta la goma y realiza lentamente una extensión de muñeca contra resistencia. Después vuelve a la posición inicial de manera controlada.
Puede realizarse también el movimiento contrario para trabajar los flexores.
La resistencia debe permitir completar el ejercicio sin que el dolor aumente claramente. Si ya existe una epicondilalgia, el número de repeticiones y la carga deben adaptarse a la tolerancia individual.
Fortalecer el agarre puede ser útil, pero apretar una pelota repetidamente no constituye por sí solo un programa completo de prevención.
¿Cómo preparar el hombro antes de entrar en pista?
Un calentamiento eficaz debería aumentar progresivamente la intensidad y reproducir parte de los movimientos que aparecerán durante el partido.
Antes de comenzar pueden realizarse rotaciones suaves de hombro, movilidad torácica y movimientos de empuje y tracción con una banda elástica.
Después conviene introducir golpes progresivos con la pala o raqueta antes de realizar remates a máxima intensidad.
El calentamiento no necesita ser largo, pero sí preparar específicamente las estructuras que van a trabajar.
Para las piernas pueden añadirse desplazamientos laterales, pequeños cambios de dirección y aceleraciones progresivas.
La rodilla también necesita fuerza
En los deportes de raqueta, muchas acciones se producen mientras el jugador frena, gira o cambia rápidamente de dirección.
Por ello, trabajar cuádriceps, glúteos, gemelos y musculatura del tronco puede mejorar la capacidad para afrontar estas demandas.
Sentadillas, zancadas, elevaciones de talones y ejercicios progresivos a una pierna son algunas posibilidades.
A medida que aumenta el nivel deportivo pueden incorporarse saltos, aterrizajes y cambios de dirección, siempre con una progresión acorde a la experiencia del jugador.
¿Qué papel tiene la fisioterapia deportiva?
No es necesario esperar a tener una lesión importante para revisar cómo está respondiendo el cuerpo a las cargas.
La osteopatía deportiva en FisioClinics La Moraleja puede integrarse dentro de una valoración más amplia cuando existen molestias o limitaciones de movilidad. Si el objetivo es volver a jugar después de una lesión, el trabajo activo y la readaptación adquieren especial importancia.
En FisioClinics La Moraleja la valoración puede tener en cuenta fuerza, movilidad, antecedentes de lesión y demandas específicas del pádel o el tenis para orientar el tratamiento y la vuelta progresiva a la pista.
La terapia manual puede ser una herramienta complementaria, pero la prevención deportiva no debería depender exclusivamente de tratamientos pasivos.
Más preparación y menos miedo a lesionarse
No existe un ejercicio capaz de garantizar que nunca aparecerá una lesión jugando al pádel o al tenis.
La mejor estrategia consiste en mejorar progresivamente la capacidad física, gestionar el número e intensidad de los partidos y prestar atención a las molestias que se mantienen o empeoran.
Fortalecer antebrazos, hombros y piernas, realizar un calentamiento dinámico y evitar incrementos bruscos de carga ayuda a preparar el cuerpo para las exigencias de estos deportes.
Si el dolor de codo, hombro o rodilla comienza a limitar el juego o persiste durante varias semanas, una valoración profesional puede ayudar a identificar qué factores están interviniendo y establecer una progresión adecuada para volver a la pista.
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