Cada vez más madrileños aprovechan los fines de semana de diciembre para hacer una escapada a la sierra. Uno de los destinos más populares es Navacerrada, un pueblo de postal ubicado a apenas una hora de Madrid, que en Navidad se llena de luces, mercadillos tradicionales y rutas ideales para disfrutar de la naturaleza en familia. La revista Madrid Secreto lo describe como “un lugar de cuento con esencia navideña” y puedes conocer más sobre sus planes aquí.
Pero caminar por la montaña en invierno no es lo mismo que pasear por la ciudad. El terreno irregular, los cambios de pendiente, el frío y el uso de calzado inadecuado aumentan el riesgo de lesiones de rodilla, sobrecargas musculares y molestias articulares. En este artículo te explicamos cómo disfrutar de tus rutas por Navacerrada sin terminar con dolor o lesión, y qué hacer si aparecen las primeras molestias.
Por qué las rutas en la sierra pueden provocar dolor de rodilla
Hacer senderismo es una actividad saludable, especialmente en contacto con la naturaleza, pero también exige a nuestro cuerpo un trabajo específico que muchas veces subestimamos. Una caminata en bajada, por ejemplo, pone a prueba los cuádriceps, tendones de la rótula y estructuras estabilizadoras de la pierna.
Factores de riesgo típicos en senderismo invernal:
- Descensos prolongados que sobrecargan la cara anterior de la rodilla.
- Caminatas con frío sin calentamiento previo, lo que disminuye la elasticidad muscular.
- Superficies irregulares, resbaladizas o con piedras que fuerzan compensaciones.
- Calzado inadecuado sin sujeción o sin buena amortiguación.
- Uso de mochila pesada que añade carga a caderas y columna.
Todo esto puede generar irritación de tendones, contracturas o dolor mecánico que, si se repite, puede derivar en lesiones más duraderas.
Lesiones más frecuentes al hacer rutas en montaña
En invierno, por el frío y el terreno, algunas lesiones se presentan con mayor frecuencia. Estas son las más comunes que atendemos en consulta después de un fin de semana en la sierra:
1. Tendinitis rotuliana (rodilla del senderista)
La repetición de bajadas con impacto puede irritar el tendón que une la rótula con la tibia. Se siente dolor justo debajo de la rótula, especialmente al bajar escaleras o cuestas.
2. Síndrome femoropatelar
Es una de las causas más comunes de dolor de rodilla en adultos jóvenes y aparece tras caminar muchas horas en terreno irregular. El cartílago de la rótula se irrita por fricción. El dolor aparece al doblar las rodillas, ponerse en cuclillas o después de estar sentado mucho tiempo.
3. Sobrecarga del cuádriceps y sóleo
La musculatura anterior del muslo y la parte posterior de la pierna se fatiga más rápido en bajadas largas. Si no están bien fortalecidos, pueden aparecer tirones, contracturas o sensación de rigidez los días siguientes.
4. Dolor lumbar o ciático
El uso de mochilas pesadas o el mal reparto del peso en la marcha puede tensionar la musculatura lumbar. En algunos casos, puede incluso irradiar dolor hacia glúteo o pierna.
¿Qué puedes hacer antes de salir de ruta?
El secreto para disfrutar sin dolor está en la preparación. Aquí te dejamos algunas recomendaciones desde la fisioterapia para salir con seguridad:
Calienta antes de empezar
Haz una breve rutina de movilidad articular (círculos de tobillo, rodilla y cadera), estiramientos dinámicos y una caminata suave de 5 minutos para aumentar la temperatura corporal.
Usa el equipo adecuado
- Zapatillas o botas de trekking con suela adherente.
- Calcetines técnicos que protejan del frío y eviten ampollas.
- Ropa térmica que permita el movimiento.
- Bastones de senderismo si vas a hacer rutas con bajadas pronunciadas.
No cargues peso innecesario
Una mochila mal distribuida o demasiado pesada afecta tu centro de gravedad. Lleva solo lo imprescindible y reparte bien el contenido. Usa cinturones o tiras ajustables para distribuir la carga.
Durante la ruta: cómo moverte con seguridad
Una vez en marcha, tu forma de caminar influye directamente en cómo responde tu cuerpo. Toma en cuenta estos consejos:
- Mantén una zancada media, no alargues en exceso los pasos cuesta abajo.
- Activa el core y los glúteos al caminar para proteger rodillas y columna.
- Evita frenar en seco en bajadas, usa bastones o flexiona rodillas ligeramente para amortiguar.
- Si notas cansancio en una pierna, descansa brevemente o haz una pausa activa.
¿Y si aparece dolor de rodilla al día siguiente?
Después de una escapada de senderismo es normal sentir cierto cansancio muscular. Pero si el dolor en la rodilla aparece al bajar escaleras, apoyar o doblar la pierna, podría tratarse de una sobrecarga tendinosa o fricción rotuliana.
Aplica las siguientes pautas:
- Frío local durante 10-15 minutos si hay inflamación.
- Reposo relativo, evita esfuerzos de carga en cuestas o escaleras.
- Estiramientos suaves de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
- Si el dolor persiste más de 48 horas, consulta a fisioterapia.
¿Cómo ayuda la fisioterapia tras una ruta exigente?
Un tratamiento fisioterapéutico tras una actividad intensa como senderismo puede ayudarte a:
- Reducir inflamación y dolor con técnicas manuales y vendajes funcionales.
- Realizar descarga muscular de zonas sobrecargadas (cuádriceps, gemelos, glúteos).
- Restaurar el equilibrio muscular entre ambas piernas.
- Fortalecer la musculatura estabilizadora para prevenir recaídas.
- Evaluar tu pisada y técnica de marcha para detectar desequilibrios.
En el caso de personas con historial de lesiones, la fisioterapia también puede diseñar un plan de prevención activa, con ejercicios específicos antes de futuras salidas.
No dejes que el dolor te arruine la escapada
Navacerrada es un destino maravilloso para quienes quieren combinar naturaleza y tradición navideña, pero como en cualquier actividad física en invierno, es fundamental tener en cuenta los factores de esfuerzo, frío y terreno. Escuchar tu cuerpo, preparar tu musculatura y recuperar bien después de la ruta marcará la diferencia entre una salida placentera o una semana de dolor posterior.
Si después de una excursión en la sierra has notado molestias en rodillas, piernas o zona lumbar, en Fisioclinics La Moraleja te ayudamos a recuperarte con sesiones de fisioterapia deportiva, descarga muscular y prevención de lesiones. No dejes que el esfuerzo te pase factura: te ayudamos a seguir disfrutando de cada paso en la montaña con salud y seguridad.
@fisioclinics_group
@FisioClinicsGroup
FisioClinics
