La rodilla del corredor, o síndrome de la cintilla iliotibial, es una lesión común en corredores y deportistas de alto impacto. Se caracteriza por dolor en la parte externa de la rodilla debido a la fricción repetitiva de la cintilla iliotibial sobre el hueso del fémur. El fortalecimiento de los músculos estabilizadores de la cadera, glúteos y cuádriceps juega un papel clave en la prevención de esta lesión, al corregir los desequilibrios musculares que generan sobrecarga en la rodilla. En FisioClinics La Moraleja, recomendamos ejercicios específicos para mantener una biomecánica eficiente y prevenir la aparición de esta patología.
Importancia del fortalecimiento muscular
El fortalecimiento adecuado ayuda a:
- Mejorar la estabilidad de la cadera y rodilla.
- Reducir el estrés sobre la cintilla iliotibial.
- Corregir los desbalances musculares entre glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
- Optimizar la técnica de carrera, distribuyendo mejor la carga.
Ejercicios efectivos para prevenir la rodilla del corredor
1. Puente de glúteos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros.
- Mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente.
- 3 series de 12 repeticiones.
2. Abducción de cadera con banda elástica
- Colócate de pie con una banda elástica alrededor de los tobillos.
- Separa una pierna hacia el lateral, manteniendo el tronco erguido.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- 3 series de 10 repeticiones por pierna.
3. Sentadillas laterales
- Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Desciende lateralmente hacia un lado, flexionando la rodilla.
- Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
- 3 series de 12 repeticiones.
4. Plancha lateral
- Túmbate de lado con el cuerpo alineado y apoyado sobre el antebrazo.
- Eleva la cadera y mantén la posición durante 30 segundos.
- Realiza 3 repeticiones por lado.
5. Step-ups
- Sube a una plataforma con una pierna, manteniendo la rodilla alineada.
- Baja de forma controlada.
- 3 series de 12 repeticiones por pierna.
Conclusión
El fortalecimiento de los músculos estabilizadores de la cadera y rodilla es clave para prevenir la rodilla del corredor. Los ejercicios específicos para glúteos, cuádriceps y aductores garantizan una biomecánica equilibrada y reducen la fricción de la cintilla iliotibial. En FisioClinics La Moraleja, personalizamos programas de prevención y tratamiento para ayudarte a disfrutar de tu actividad física sin molestias.
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