La pubalgia es una lesión frecuente en deportistas y personas que realizan movimientos repetitivos que involucran la zona pélvica, los aductores y los músculos abdominales. Se caracteriza por un dolor en la zona del pubis y la ingle, que puede extenderse hacia los muslos o la parte baja del abdomen. Para aliviar el dolor y favorecer la recuperación, los estiramientos específicos juegan un papel fundamental. En FisioClinics La Moraleja, recomendamos una serie de estiramientos diseñados para mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y prevenir recaídas.
Beneficios de los estiramientos en la pubalgia
- Reducen la rigidez y la sobrecarga en los músculos afectados.
- Mejoran la movilidad de la pelvis y las caderas.
- Favorecen la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos.
- Disminuyen la presión sobre el pubis y los aductores.
- Ayudan a prevenir futuras recaídas y mejorar el rendimiento deportivo.
Estiramientos recomendados para aliviar la pubalgia
Es importante realizar los estiramientos de manera controlada, sin forzar y sin generar dolor. Se recomienda mantener cada posición entre 20 y 30 segundos y repetir 2-3 veces por cada lado.
1. Estiramiento de aductores en posición de mariposa
- Siéntate con la espalda recta y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los tobillos y deja que las rodillas caigan hacia los lados.
- Aplica una ligera presión con los codos para profundizar el estiramiento.
2. Estiramiento de aductores en apertura lateral
- De pie, separa las piernas ampliamente.
- Flexiona una rodilla y lleva el peso hacia ese lado, manteniendo la otra pierna estirada.
- Siente el estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna extendida.
3. Estiramiento de psoas y flexores de cadera
- Da un paso adelante en posición de zancada.
- Apoya la rodilla trasera en el suelo y mantén la espalda recta.
- Empuja la cadera suavemente hacia adelante para estirar el psoas.
4. Estiramiento de glúteos y piramidal
- Túmbate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra en forma de “4”.
- Sujeta la pierna inferior con las manos y llévala hacia el pecho.
- Siente el estiramiento en el glúteo de la pierna cruzada.
5. Estiramiento de isquiotibiales en posición sentada
- Siéntate con una pierna estirada y la otra flexionada con el pie apoyado en la parte interna del muslo contrario.
- Inclínate hacia adelante con la espalda recta hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo.
Consejos para mejorar la recuperación de la pubalgia
- Realizar estiramientos después del ejercicio o al final del día para relajar la musculatura.
- Evitar el sobreesfuerzo en actividades que generen dolor.
- Fortalecer el core y la musculatura estabilizadora para reducir la carga sobre la pelvis.
- Acudir a fisioterapia para recibir un tratamiento personalizado que combine estiramientos, terapia manual y ejercicios de fortalecimiento.
En FisioClinics La Moraleja, ofrecemos programas específicos de rehabilitación para la pubalgia, combinando estiramientos, fisioterapia y reeducación postural para garantizar una recuperación completa.
Conclusión
Los estiramientos son una herramienta clave para aliviar el dolor de pubalgia, mejorar la flexibilidad y prevenir recaídas. Incorporar estos ejercicios en la rutina diaria puede marcar la diferencia en la recuperación y el rendimiento físico. En FisioClinics La Moraleja, te ayudamos a diseñar un plan de tratamiento adaptado a tus necesidades para que vuelvas a moverte sin dolor.
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