El codo de tenista, o epicondilitis lateral, no es exclusivo de deportistas: muchas personas lo desarrollan por malas posturas y sobrecargas repetitivas en el trabajo. La ergonomía, es decir, la correcta adaptación del entorno laboral a las necesidades físicas del cuerpo, es clave para prevenir esta lesión, especialmente en quienes usan ordenadores o herramientas manuales a diario. En este artículo te explicamos cómo mejorar la ergonomía para prevenir la epicondilitis y cómo lo aplicamos en FisioClinics La Moraleja como parte del tratamiento preventivo y educativo.
¿Qué relación hay entre ergonomía y epicondilitis?
El uso prolongado de ratón, teclado o herramientas manuales en posiciones forzadas genera:
- Tensión mantenida en los músculos extensores del antebrazo.
- Movimientos repetitivos sin descanso.
- Vibraciones o impactos continuos.
- Falta de apoyo adecuado del brazo y muñeca.
- Con el tiempo, esto sobrecarga el tendón del epicóndilo lateral y puede dar lugar a una tendinitis o incluso una lesión crónica.
Principales errores ergonómicos que favorecen el codo de tenista
- Apoyar el peso del brazo solo sobre el codo.
- Tener el ratón demasiado lejos o alto.
- Usar el teclado sin soporte para muñecas.
- No realizar pausas activas durante la jornada.
Estos hábitos generan microtraumatismos repetitivos que acaban afectando al tendón extensor.
Consejos ergonómicos para prevenir la epicondilitis
En FisioClinics La Moraleja, realizamos asesoramiento individualizado y recomendamos las siguientes pautas:
1. Posición correcta del brazo
- El codo debe estar a 90° de flexión.
- Los antebrazos deben estar apoyados parcialmente sobre la mesa.
- La muñeca debe estar alineada, sin desviaciones.
2. Ajuste del teclado y ratón
- Teclado a la altura del codo.
- Ratón lo más cerca posible, sin estirar el brazo.
- Uso de reposamuñecas si es necesario.
3. Organización del espacio de trabajo
- Pantalla a la altura de los ojos.
- Silla con apoyabrazos y buena base lumbar.
- Evitar girar constantemente el cuello o el tronco.
4. Pausas activas y estiramientos
- Levantarse y mover los brazos cada 45-60 minutos.
- Realizar estiramientos breves del antebrazo.
- Alternar tareas para evitar la repetición constante.
¿Y si ya hay molestias?
Si ya existe dolor, lo ideal es combinar las mejoras ergonómicas con tratamiento fisioterapéutico:
- Terapia manual.
- Estiramientos específicos.
- Fortalecimiento progresivo.
- Electroterapia o punción seca si es necesario.
Conclusión
La ergonomía es una herramienta poderosa para prevenir el codo de tenista, sobre todo en entornos laborales donde se repiten movimientos o posturas. Ajustar el espacio de trabajo, hacer pausas y cuidar la alineación corporal puede marcar la diferencia. En FisioClinics La Moraleja te ayudamos a identificar los factores de riesgo y te enseñamos cómo proteger tus codos con hábitos saludables y efectivos.
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