El mes de diciembre ha comenzado con importantes alteraciones en el sistema de transporte madrileño. La suspensión temporal de tres líneas de Cercanías, como consecuencia de obras de infraestructura de gran envergadura, ha obligado a miles de personas a cambiar sus trayectos habituales. Estos cambios, que implican caminar más, pasar más tiempo de pie o utilizar escaleras en estaciones alternativas, tienen un impacto directo en nuestra salud musculoesquelética. Puedes conocer todos los detalles del cierre temporal de estas líneas aquí.
Aunque al principio puede parecer un inconveniente logístico más, desde fisioterapia observamos que estas modificaciones en la movilidad urbana pueden traducirse en un incremento notable de molestias físicas, especialmente en personas que no están acostumbradas a caminar tanto o a permanecer de pie durante largos periodos.
¿Por qué aumentan las molestias físicas con cambios en la movilidad?
Muchas personas utilizan el tren de Cercanías como parte de su rutina diaria porque permite reducir desplazamientos a pie, minimizar escaleras o evitar tramos largos entre estaciones. Cuando se interrumpe este servicio y se sustituye por trayectos más complejos, el cuerpo responde.
¿Qué ha cambiado exactamente?
- Se camina más: transbordos, conexiones más largas, rutas alternativas.
- Se usan más escaleras: al cambiar de líneas o estaciones, muchas personas deben subir y bajar más tramos.
- Aumenta el tiempo de pie: tanto en estaciones como en medios alternativos más llenos (autobuses, metros).
- Se modifica la carga que llevamos: personas con mochilas, ordenadores o bolsas pasan más tiempo con peso sobre la espalda o un solo hombro.
Todos estos factores pueden sobrecargar estructuras musculares y articulares si no se compensan correctamente.
Principales zonas afectadas por el aumento del esfuerzo físico
Cuando el cuerpo realiza un esfuerzo al que no está habituado, ciertas zonas se sobrecargan antes que otras. En este caso, observamos que los problemas más frecuentes se concentran en:
1. Piernas y pies
- Dolor en la planta del pie (fascitis plantar).
- Tensión o calambres en los gemelos.
- Dolor en el tendón de Aquiles por sobreuso.
- Cansancio en los músculos del muslo (cuádriceps, isquiotibiales) por caminar o subir escaleras.
2. Rodillas
Las rodillas son especialmente sensibles al cambio de nivel y esfuerzo repetitivo. Las personas que suben y bajan muchas escaleras sin técnica adecuada pueden experimentar:
- Dolor rotuliano (síndrome femoropatelar).
- Inflamación alrededor de la rótula.
- Sensación de inestabilidad o “fallo” al bajar escalones.
3. Zona lumbar
Pasar más tiempo de pie o cargar peso en una sola mano puede producir:
- Contracturas en la región lumbar.
- Rigidez al inclinarse o girar.
- Dolor irradiado hacia glúteos por tensión en la musculatura paravertebral.
¿Quiénes están más en riesgo?
El aumento repentino de actividad física impacta de manera distinta en función de la edad, el estado físico previo y los hábitos laborales. Entre los grupos más vulnerables están:
- Personas mayores que antes utilizaban transporte directo y ahora deben caminar tramos largos.
- Trabajadores que llevan mochilas o portátiles, y pasan más tiempo de pie.
- Madres y padres que llevan carritos o bolsas pesadas, con más transbordos.
- Personas con patologías articulares previas (artrosis de rodilla, fascitis plantar, lumbalgias).
Incluso personas jóvenes y sanas pueden presentar sobrecargas si no están físicamente preparadas para el aumento de movimiento.
Señales de alerta que no debes ignorar
Aunque el cansancio al final del día puede ser normal, hay síntomas que requieren atención:
- Dolor punzante en talones o arco plantar, sobre todo al levantarse.
- Molestias constantes en la parte anterior o interna de la rodilla al bajar escaleras.
- Sensación de “piernas pesadas” desde la mañana.
- Dolor lumbar al caminar o estar de pie más de 20 minutos.
- Necesidad frecuente de estirar, masajear o descansar durante el día.
Si estos síntomas persisten más de 3 días seguidos o aumentan en intensidad, lo ideal es acudir a una valoración fisioterapéutica.
Cómo prevenir sobrecargas por cambios en la movilidad urbana
Desde la fisioterapia, recomendamos una combinación de medidas preventivas para minimizar el impacto que los nuevos trayectos tienen sobre el cuerpo:
1. Cuida tu calzado
Usa zapatos con buena amortiguación, suela antideslizante y soporte para el arco plantar. Evita los zapatos planos, los tacones o las deportivas muy desgastadas.
2. Activa el cuerpo antes de salir
Dedica 5 minutos a preparar tus músculos:
- Círculos de tobillo, cadera y hombros.
- Estiramientos dinámicos (cuádriceps, gemelos, isquios).
- Ejercicios de activación del core (plancha corta o respiración profunda con abdomen).
Esto mejora la circulación y prepara el cuerpo para el esfuerzo.
3. Cuida tu postura al caminar o esperar
- Mantén el tronco erguido, evita encorvarte mirando el móvil.
- Si llevas peso, repártelo de forma equilibrada en ambos lados del cuerpo.
- Al estar de pie, apoya el peso de forma alterna entre las dos piernas.
4. Estira y descarga al llegar a casa
- Haz estiramientos suaves de piernas y espalda al final del día.
- Si notas sobrecarga, aplica calor en zona lumbar o frío en rodillas o talones.
- Puedes usar un foam roller o pelota para liberar la musculatura plantar y los gemelos.
¿Y si ya tienes molestias?
Si ya estás sintiendo dolor, rigidez o sobrecarga después de varios días de caminatas o largos periodos de pie, es momento de actuar. Desde fisioterapia podemos ayudarte con:
- Valoración personalizada para detectar la causa exacta del dolor.
- Tratamiento manual para liberar la tensión muscular acumulada.
- Masaje de descarga en piernas, pies o zona lumbar.
- Ejercicios terapéuticos adaptados para fortalecer el core, los glúteos y los músculos de las piernas.
- Recomendaciones específicas sobre calzado, postura y movilidad para tu día a día.
Recuerda que cuanto antes trates la molestia, más rápida será la recuperación. Ignorar el dolor solo aumenta el riesgo de cronificación o lesión más seria.
La ciudad se adapta, tu cuerpo también puede hacerlo
Cambiar nuestros hábitos de movilidad urbana no solo es una cuestión de logística, también es una oportunidad para mejorar nuestra forma física y fortalecer nuestra resistencia. Pero debe hacerse de forma progresiva y consciente, especialmente cuando las circunstancias lo imponen, como es el caso de las obras de transporte en Madrid.
Aumentar el número de pasos diarios puede ser saludable, siempre que lo hagamos con preparación, cuidado y sin exceder nuestros límites.
Si has notado sobrecargas, dolor en piernas o espalda debido a los trayectos más largos, en Fisioclinics La Moraleja podemos ayudarte con tratamientos personalizados, fisioterapia de descarga y ejercicios adaptados para que moverte por Madrid no suponga un problema para tu salud. Recuerda: prevenir es siempre más sencillo (y rápido) que curar.
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