Durante el mes de diciembre, Madrid se transforma en una ciudad vibrante, llena de actividades al aire libre, mercadillos navideños y propuestas culturales para todas las edades. Uno de los eventos más comentados este año es la programación especial de Navidad en el Estadio Santiago Bernabéu, que ha sido adaptado como epicentro de una oferta lúdica invernal nunca antes vista, incluyendo juegos de nieve y competiciones entre estadios. Puedes leer más detalles en la noticia aquí.
Este tipo de actividades festivas son una excelente excusa para salir de casa, moverse y compartir en familia. Sin embargo, el descenso de las temperaturas en diciembre tiene un efecto directo sobre nuestros músculos y articulaciones, lo que se traduce en mayor riesgo de lesiones si no se toman precauciones adecuadas.
Desde Fisioterapia preventiva, queremos ofrecerte una guía práctica para evitar que el frío y la actividad física improvisada se conviertan en un problema para tu cuerpo esta Navidad.
¿Por qué el frío aumenta el riesgo de lesión?
El clima frío, especialmente cuando hay viento, humedad o variaciones bruscas de temperatura, produce una serie de respuestas fisiológicas en el organismo que afectan directamente a la salud musculoesquelética:
- Disminución del flujo sanguíneo en tejidos blandos (músculos, tendones).
- Reducción de la elasticidad muscular, lo que favorece los desgarros o contracturas.
- Retraso en el tiempo de reacción muscular ante estímulos o desequilibrios.
- Incremento de la rigidez articular, especialmente en personas mayores o con artrosis.
- Mayor sensibilidad al dolor, ya que las terminaciones nerviosas cutáneas responden más a estímulos térmicos en bajas temperaturas.
En resumen, el frío no solo te hace sentir incómodo: modifica la forma en que tus músculos y articulaciones trabajan, aumentando la probabilidad de sufrir una lesión por esfuerzo, sobrecarga o movimiento inadecuado.
Lesiones más frecuentes durante el invierno urbano
Ya sea durante una visita al Bernabéu, en un mercadillo navideño o paseando por el centro de Madrid, las lesiones invernales más comunes suelen ser:
Contracturas cervicales o lumbares
Al caminar encogido por el frío, con los hombros hacia arriba y sin activar correctamente la musculatura postural, es común que aparezcan tensiones musculares en la zona cervical o en la espalda baja.
Sobrecargas en gemelos y sóleo
Las temperaturas bajas afectan la capacidad de contracción y relajación del músculo. Si caminas más de lo habitual o lo haces a paso rápido para entrar en calor, puedes sobrecargar estas zonas sin darte cuenta.
Lesiones articulares por resbalones
El aumento de humedad o la presencia de suelos resbaladizos en zonas de hielo artificial pueden provocar caídas leves con consecuencias dolorosas: esguinces, contusiones o lesiones de muñeca o cadera.
Recaídas en lesiones antiguas
El frío puede reactivar molestias olvidadas: una tendinitis, una lumbalgia o una vieja lesión de rodilla pueden reaparecer si no preparas bien tu cuerpo antes de exponerte a temperaturas extremas.
Claves para prevenir lesiones en actividades navideñas con frío
Ya sea que vayas a disfrutar de las actividades del Bernabéu o a cualquier otro evento navideño en la ciudad, te recomendamos seguir estas estrategias fisioterapéuticas para cuidar tu cuerpo:
1. Calienta antes de salir de casa
Aunque no vayas a hacer deporte, caminar en frío, subir escaleras o empujar un carrito puede ser una exigencia física. Antes de salir, dedica 5 minutos a mover tu cuerpo:
- Círculos articulares en tobillos, rodillas, caderas y hombros.
- Estiramientos dinámicos (sin mantener la postura estática).
- Respiración profunda con activación del core.
- Caminata ligera por casa o escaleras para elevar la temperatura corporal.
Este calentamiento prepara tu sistema muscular y mejora la circulación.
2. Viste por capas y protege las articulaciones
No se trata solo de abrigarse: debes hacerlo de forma funcional. Prioriza ropa térmica que permita el movimiento y protege especialmente las zonas sensibles al frío como cuello, muñecas, tobillos y zona lumbar.
Evita bufandas demasiado apretadas que limiten el movimiento cervical, y utiliza guantes si vas a cargar peso o estar al aire libre mucho tiempo.
3. Camina de forma consciente
Durante eventos masivos, es común caminar más de lo habitual, esperar de pie o moverse a prisa entre multitudes. Para evitar sobrecargas:
- Mantén una postura erguida.
- Evita llevar peso en un solo lado (usa mochilas en lugar de bolsos).
- Distribuye el peso del cuerpo entre ambas piernas si estás de pie mucho tiempo.
- Si sientes tensión, haz pausas y cambia de posición.
4. Cuidado con las escaleras y superficies húmedas
El entorno urbano cambia con el frío. Algunos suelos se vuelven más resbaladizos, y los desplazamientos requieren más atención. Utiliza calzado con suela antideslizante y toma las escaleras con precaución, especialmente si llevas niños o bolsas pesadas.
¿Y si ya tienes molestias?
Si tras un paseo navideño largo o una tarde en el Bernabéu empiezas a sentir molestias articulares, tensión muscular o dolor al moverte, no lo ignores. A veces, pequeñas contracturas o sobrecargas pueden volverse más graves si no se tratan a tiempo.
Consulta con fisioterapia si:
- El dolor persiste más de 48 horas.
- Notas rigidez articular por la mañana.
- Tienes sensación de inflamación o entumecimiento.
- Reaparece un antiguo dolor que habías superado.
Desde fisioterapia podemos ayudarte con técnicas adaptadas como:
- Masaje de descarga para contracturas.
- Movilización articular suave para recuperar rango de movimiento.
- Ejercicios terapéuticos para mantener la movilidad activa.
- Consejos personalizados para protegerte del frío y mantener tu cuerpo activo.
El frío no tiene por qué parar tu actividad
Madrid ofrece durante diciembre una amplia variedad de eventos que merecen ser disfrutados. El frío no debe ser una barrera, pero sí una señal de que debemos preparar mejor nuestro cuerpo.
Una rutina diaria de activación, el uso adecuado de ropa térmica, pausas activas y el cuidado postural durante caminatas urbanas o actividades con niños pueden marcar la diferencia entre disfrutar la Navidad o pasarla con molestias.
Si sientes rigidez, dolor muscular o articular tras participar en las actividades navideñas al aire libre, en Fisioclinics La Moraleja te ayudamos a aliviar las molestias y prevenir futuras lesiones. Nuestro equipo puede asesorarte con un plan personalizado para mantener tu cuerpo activo y protegido durante el invierno.
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