El inicio de un nuevo año es un momento en el que muchas personas reflexionan sobre sus hábitos, fijan metas y se plantean propósitos de salud y bienestar. Entre los más populares está mejorar la alimentación, reducir el estrés, y retomar la actividad física o comenzar una rutina deportiva con ilusión renovada. Sin embargo, si estas decisiones no se abordan con prudencia y planificación, es frecuente que también traigan consigo lesiones comunes: desde contracturas y sobrecargas musculares hasta tendinitis o problemas articulares. En este artículo hablamos de lesiones frecuentes asociadas a los propósitos de año nuevo y qué puedes hacer para prevenirlas y cuidarte con el apoyo profesional de FisioClinics La Moraleja.
¿Por qué ocurre un aumento de lesiones tras el inicio de año?
El comienzo del año suele coincidir con un aumento significativo de personas que deciden retomar o empezar actividades físicas. Esto suele traducirse en suscripciones a gimnasios, planes de entrenamiento para correr o caminar, clases colectivas de fitness, deportes al aire libre y una actividad que, en algunos casos, supera lo que el cuerpo estaba acostumbrado a hacer en los meses previos.
En Alcobendas este 2025 fue especialmente notable en el ámbito deportivo: el municipio fue reconocido como “Mejor Ciudad Europea del Deporte 2025” por su compromiso con la promoción de hábitos saludables y la participación ciudadana en actividades físicas. Esta distinción, entregada recientemente en Bruselas, refleja la amplitud de eventos e iniciativas deportivas organizadas a lo largo del año. Entre ellos se encuentran competiciones locales, jornadas de deporte inclusivo, torneos y acciones formativas que han animado a muchos vecinos a aumentar su nivel de actividad física. Además, parte de este compromiso municipal se traduce en programas comunitarios para garantizar que ningún niño de Alcobendas se quede sin practicar deporte por motivos económicos
Todo ello hace que en enero muchas personas se sientan motivadas a ponerse en movimiento… pero sin la preparación adecuada, especialmente si no se ha practicado actividad física constante en meses previos.
Lesiones más frecuentes al comenzar nuevos propósitos
Cuando se pasa de un estilo de vida sedentario a uno más activo de forma abrupta, el cuerpo puede reaccionar con dolor o lesiones. A continuación, revisamos algunas de las más habituales:
Dolor muscular y sobrecargas
Incrementar la actividad sin una progresión adecuada sobrecarga los músculos y tendones, dando lugar a dolor difuso o sensación de “tirantez”. Esta molestia puede afectar a cualquier zona del cuerpo, pero suele ser más común en la espalda baja, hombros y piernas.
Contracturas musculares
Las contracturas son puntos de tensión profunda que aparecen cuando un músculo permanece en estado de contracción de forma prolongada. Esto puede ocurrir al forzar músculos que estaban poco activos, o por patrones de movimiento incorrectos durante el ejercicio.
Tendinopatías
El aumento de intensidad en actividades como correr, saltar, levantar pesas o deportes de impacto puede generar irritación o inflamación en los tendones, dando lugar a tendinitis, especialmente en el tendón de Aquiles, rotuliano o el manguito rotador.
Lesiones articulares
Articulaciones como rodillas, caderas y hombros pueden verse afectadas si se somete a mayor carga sin una base de fuerza y estabilidad muscular adecuada. Este tipo de lesión puede provocar dolor, inflamación y limitación de movimiento.
¿Cómo saber si estás en riesgo de lesionarte?
Identificar los signos que preceden a una lesión es fundamental para actuar a tiempo.
Algunos indicadores de alerta incluyen:
- Dolor agudo al iniciar la actividad que persiste después de descansar.
- Tensión muscular excesiva que no cede con estiramientos suaves.
- Sensación de “chirridos” o rigidez en las articulaciones.
- Hinchazón localizada tras el ejercicio.
- Fatiga pronunciada que limita tu capacidad para completar las sesiones.
Si reconoces alguno de estos síntomas en tus entrenamientos de inicio de año, es una señal para ajustar tu enfoque y buscar apoyo profesional.
Recomendaciones prácticas para prevenir lesiones
A continuación compartimos una guía de recomendaciones que desde FisioClinics La Moraleja ofrecemos para que tus propósitos de salud no se salgan de la senda del bienestar:
1. Empieza con una valoración física
Antes de iniciar una rutina intensa o un programa deportivo, es recomendable realizar una valoración fisioterapéutica que permita identificar desequilibrios musculares, limitaciones articulares o patrones de movimiento que pueden predisponer a lesiones. Esto es especialmente útil si vienes de periodos de sedentarismo o si vas a iniciar una actividad nueva para ti.
2. Progresa de manera gradual
Incrementa el volumen y la intensidad de tus ejercicios de forma progresiva. Por ejemplo, si quieres comenzar a correr, podrías alternar caminatas con trotes suaves antes de aumentar la distancia o la velocidad.
3. Incluye calentamiento y estiramientos
Antes de cada sesión, dedica unos minutos a calentar de forma dinámica para preparar tus músculos y articulaciones. Al finalizar, incorpora estiramientos suaves que favorezcan la relajación de la musculatura.
4. Escucha a tu cuerpo
Los primeros días pueden ser exigentes, pero no debes confundir la sensación normal de esfuerzo con el dolor excesivo o agudo. Si algo duele de forma intensa, es mejor detenerse y reevaluar con un profesional.
5. Mantén una buena hidratación y descanso
El agua, los nutrientes adecuados y el descanso reparador ayudan al organismo a recuperarse y adaptarse a nuevas rutinas. Dormir lo suficiente favorece la reparación muscular y reduce el riesgo de fatiga crónica.
El papel de la fisioterapia preventiva
La fisioterapia no solo sirve para tratar lesiones, también es una herramienta fundamental para prevenirlas. En FisioClinics La Moraleja abordamos tus nuevos propósitos de año con un enfoque completo que incluye:
- Análisis de movimiento: para corregir posibles errores técnicos o patrones disfuncionales.
- Plan de ejercicios personalizado: diseñado según tus objetivos, condición física actual y estilo de vida.
- Entrenamiento funcional y de propiocepción: que mejora la estabilidad y la eficiencia del movimiento.
- Educación corporal: para que aprendas a moverte de manera segura y con mayor conciencia de tu cuerpo.
Este tipo de enfoque no solo reduce el riesgo de lesión, sino que además mejora tu rendimiento y bienestar general, contribuyendo a que tus propósitos de año nuevo sean más duraderos y saludables.
Casos reales: propósitos que se vuelven rutina con apoyo profesional
Cada año, muchos pacientes que comienzan con buenas intenciones terminan visitándonos con molestias en la espalda o las piernas. Algunos describen que, tras inscribirse en el gimnasio o comenzar a correr, aparecieron pequeñas molestias que no desaparecían. En esos casos, una valoración temprana nos permite detectar patrones de carga o compensaciones que pueden convertirse en lesiones si no se abordan.
Nuestra experiencia nos dice que el éxito de un propósito no depende únicamente de la motivación, sino de la forma en que se planifica y se adapta a tu cuerpo. Trabajar con un fisioterapeuta desde el inicio no solo previene lesiones, sino que hace que el proceso sea más seguro y sostenible.
Integrar la salud física en tus metas de año nuevo
El equilibrio entre motivación, prudencia y apoyo profesional es la clave para cumplir con tus metas sin lesiones. No se trata solo de moverse más, sino de moverse mejor. Escuchar a tu cuerpo, respetar sus límites, progresar con sentido y recibir orientación experta son pilares fundamentales para que tu propósito de salud te acompañe todo el año.
Sea cual sea tu objetivo —perder peso, mejorar tu forma física, iniciar una actividad deportiva o reducir el estrés— la fisioterapia puede ser un gran aliado para ayudarte a empezar de la manera correcta.
Conclusión: tus metas son posibles — ¡pero sin lesiones!
El comienzo de un nuevo año es una oportunidad ideal para mejorar tu bienestar, y muchas personas encuentran en la actividad física una forma poderosa de hacerlo. Sin embargo, es fundamental hacerlo de forma segura y sostenible para evitar lesiones que puedan frenar tus progresos.
En FisioClinics La Moraleja te ayudamos a planificar, prevenir y progresar de manera saludable. No esperes a que el dolor o las molestias te detengan. Con una valoración adecuada, un plan personalizado y el acompañamiento profesional, tus propósitos de año nuevo pueden convertirse en logros duraderos.
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