Ejercicios para prevenir lesiones en rodilla y tobillo - FisioClinics la Moraleja

Ejercicios para prevenir lesiones en rodilla y tobillo - FisioClinics la Moraleja

Los ejercicios desempeñan un papel importante en la prevención de múltiples lesiones, como en las que están relacionadas con la rodilla y el tobillo. A través de este artículo hablaremos acerca de estas lesiones y los ejercicios que se aplican en FisioClinics La Moraleja para prevenirlas.

Las lesiones que se dan en las extremidades inferiores surgen debido a la aplicación de manera incorrecta de cargas físicas en la programación del entrenamiento, una insuficiente capacidad física relacionada con la fuerza, flexibilidad y resistencia, debilidad muscular, caídas repetitivas y eventos que pueden resultar estresantes y producen lesiones acumulativas.

En muchos casos la planificación de ejercicios relacionados con el atletismo y otros que involucren el miembro inferior suelen ser inapropiados para las características del individuo, lo cual termina desarrollando como consecuencia lesiones y afecta la calidad de vida y la salud del deportista.

¿Qué sucede en el ámbito deportivo cuando surge una lesión?

Las lesiones en el ámbito deportivo son uno de las principales problemas que contribuye a disminuir la condición física del deportista en el entrenamiento, ya que desencadena fuertes dolores, condición física insuficiente, aumento de la tensión en la musculatura, impidiendo de esta manera el rendimiento máximo, siendo esto una demora significativa para alcanzar la condición deportiva en el tiempo estipulado.

En el deporte pueden surgir diferentes tipos de lesiones, sin embargo, los más frecuentes y de los que hablaremos a lo largo de este artículo son los esguinces de tobillo, esguinces de rodilla y desgarros musculares, los síntomas más característicos de estas lesiones están relacionados con el dolor repentino, agudo e intenso, que se suele localizar en un punto en concreto.

Cuando suelen suceder los esguinces de grados menores el dolor es leve, siendo esta la única señal, en cambio, en los desgarros musculares se puede presentar hematomas aparatosos a causa de la hemorragia interna.

¿Qué son los ejercicios funcionales?

Los ejercicios funcionales ayudarán al cuerpo a través de las actividades que se realizan en los entrenamientos ya que proporción mejoras en el equilibrio, coordinación, balance, resistencia, potencia, agilidad, velocidad y estabilidad, de igual forma contribuyen a la pérdida de grasa y a la tonificación de la musculatura, permitiendo mejorar la imagen y ayudar a mejorar para un estilo de vida más saludable.

Los ejercicios funcionales buscan instruir con un propósito, buscando obtener un efecto positivo en el deporte que se practica…

Los ejercicios funcionales deben ser personalizados para cada deportista. Por lo consiguiente se trata de una metodología que involucra movimientos que permiten al deportista mejorar su estado físico para que el entrenamiento resulte mayormente útil a la hora de realizar el trabajo y permitir a los músculos estar preparados para las actividades relacionadas con el día a día mejorando el rendimiento deportivo y disminuyendo el riesgo de lesiones.

En resumen, el ejercicio funcional tiene la finalidad de que el deportista cumpla de manera efectiva en su desempeño y ayuda a la prevención de las diferentes lesiones, estos deben cumplir con las siguiente características:

  • Perfil comparable de reflejos.
  • Manteniendo el centro de gravedad sobre las bases de soporte.
  • Compatibilidad de programas motores que son generalizados.
  • Habilidades biomotoras.

¿Qué son las lesiones deportivas?

Se denomina lesiones deportivas aquellas que ocurren durante el periodo de la realización de la actividad física, indiferentemente de la práctica de entrenamiento o competencia.

Algunas suelen surgir de manera accidental y otras pueden ser debido a superficies inadecuadas, sobrecargas o calzado inadecuado.

En la mayoría de los casos cuando los deportistas se lesionan, los mismos no cuentan con una condición física adecuada, aunados a la ejecución incorrecta de ejercicios de calentamiento o estiramientos antes de la práctica deportiva.

Los factores que producen lesiones deportivas más comunes son:

  • Caídas.
  • Falta de entrenamientos constantes.
  • Realizar calentamientos de manera inadecuada.
  • Uso de indumentaria incorrectamente.
  • Técnicas deportivas erróneas.
  • Alimentación inadecuada.
  • Falta de coordinación.
  • Traumatismos deportivos, los cuales se suelen producir debido a dos conjuntos.

Macro traumatismos: se presentan de forma aguda gracias a fuerzas principales, un ejemplo de ello es la fractura a nivel de la tibia.

Microtraumatismo: son el resultado de lesiones fuertes y de carácter repetitivo en los tejidos donde se encuentran ubicados grupos musculares, donde no hay un descanso adecuado y una recuperación respectiva, este es el principal origen de las lesiones por sobreentrenamiento.

Estas lesiones se caracterizan por presentarse continuamente con dolores repentinos los cuales perduran por meses, progresando durante el tiempo como lo es la tendinitis rotuliana, la tendinitis Aquilea, esguince e inflamación provocada por rutinas repetitivas.

¿Cuáles son las lesiones del tobillo?

Las lesiones en esta zona son una de las más frecuentes y se caracterizan por ser benignas.

El tobillo es una articulación la cual se encuentra compuesta por la tibia, el peroné y el astrágalo, a través de 3 ligamentos que se encargan de estabilizar y se ubican de manera lateral, medial y anteroposterior. Según el tipo de tejido que se encuentra alterado, se definirá el tipo de lesión que se encuentra en el tobillo:

  • Una fractura es la rotura de la continuidad de uno o más huesos, en el tobillo está se puede originar en la tibia, el peroné o en el astrágalo, e incluso involucrar a más de un hueso.
  • Un esguince se caracteriza por un daño a los ligamentos, donde se estira más allá de su rango normal de movimiento. El daño que se da en los ligamentos puede variar desde desgarros microscópicos de las fibras que componen el ligamento hasta roturas completas.
  • En la tendinitis, que es la alteración o inflamación del tendón, se da por el resultado de un uso excesivo o traumas directos, en el tobillo los tendones del peroneo se pueden ver afectados.

¿Cuáles son las lesiones de rodilla?

Las lesiones en esta articulación son muy frecuentes, en especial cuando se realiza deporte o actividad física. Las más comunes suelen desarrollarse en los tejidos blandos, es decir, ligamentos y tendones, aunque también es probable que los huesos que conforman esta articulación se dañen (fémur, tibia y rótula)

Las lesiones más comunes que se dan en la rodilla son:

  • Esguince: cuando se produce un estiramiento debido a una torcedura tirón el ligamento puede romperse o desgarrarse.
  • Desgarro: sucede cuando un músculo o tendón se retira más de su rango de movimiento natural.
  • Daño al cartílago de la rodilla: llamado meniscos, los cuales funcionan como amortiguadores en las rodillas.

Ejercicios para prevenir las lesiones del tobillo y las rodillas

Los ejercicios preventivos ante las lesiones en estas regiones deben ser clasificados en tres grupos aquellos generales que sirven para calentamiento, seguido de los ejercicios estiramiento muscular articular y terminando con ejercicios de fortalecimiento

Ejercicios de prevención de lesiones y rodillas.

Los ejercicios funcionales de tipo preventivo que contribuyen a la disminución de sufrir una lesión, permiten hacer conciencia de los movimientos y de esta manera que el deportista pueda realizarlos correctamente.

Estos ejercicios funcionales aplicados en la rodilla son importantes, debido a que esta articulación es la que se suele ver más afectada y lesionarse.

  • El sillón de cuádriceps: el paciente se ubicará en un sillón con las piernas estiradas. El ángulo de la punta del pie será variado, es decir, en un caso se trabajará con los pies hacia afuera en el otro hacia adentro juntando ambas puntas de los pies, en la primera variante se fortalece la fuerza del vasto interno del cuádriceps mientras que en la segunda sobre el vasto externo este ejercicio deben realizarse en 5 repeticiones de aproximadamente 10 segundos manteniendo la posición.
  • Prensa de piernas: el deportista o paciente se colocará acostándose en la colchoneta con ambas piernas recogidas y luego las estirará esto servirá para darle mayor equilibrio y estabilidad a  la rodilla siempre y cuando la carga sea tolerable, si no se estira la pierna esta técnica resulta mucho más complicada. Se tiene que equilibrar la fuerza entre ambas piernas debido a que a veces las personas presentan más fuerza en una pierna que en la otra, por lo tanto esto puede ocasionar desequilibrios que producen lesiones, al igual que con el sillón de cuádriceps esta técnica durará 10 segundos  y se realizarán 5 repeticiones
  • Estocadas caminando: se usarán mancuernas en cada mano y el deportista procederá a desplazarse unos 10 m, ubicando pierna derecha delante y la pierna izquierda atrás luego se realizará de manera contraria con la finalidad de trabajar la estabilidad de la rodilla, se realizarán 5 repeticiones de 10 m.

Ejercicios funcionales para la prevención de las lesiones de tobillo

Las lesiones en la articulación del tobillo son las más frecuentes entre la mayoría de los deportistas y su preparación o prevención es un reto por ello es necesario trabajar con ejercicios funcionales que proporcione una prevención en el surgimiento de estas alteraciones en esta articulación, normalmente se trabajarán 5 series de 8 segundos cada una.

Estos ejercicios están enfocados al fortalecimiento de la musculatura que está relacionada con la articulación del tobillo, como lo es el gastrocnemio y el soleo:

  • Los pies deben estar estirados y el paciente se pondrá en puntillas y luego en talones, entre cada serie debe estirar y caminar al menos un minuto antes de empezar con la siguiente, con la finalidad de no sobrecargar la zona.
  • El mismo ejercicio de antes se realizará, pero se va a colocar los pies ligeramente orientados hacia dentro y luego hacia fuera.
  • Se debe colocar el paciente en puntillas y talones aguantando entre cada posición un tiempo aproximado de 8 segundos.
  • Al igual que se realizó en el ejercicio anterior se puede trabajar con los pies hacia dentro y hacia fuera.
  • Posiciones estáticas donde se apoya en el borde externo e interno del pie, estos ejercicios se realizan primero con ambas piernas y luego se trabajará sobre una pierna y posteriormente la otra de manera alternada, una serie en cada pierna.

Estos ejercicios pueden tener múltiples variantes entre las cuales destaca realizarlo con flexión y sin flexión de rodillas, ponerse de puntillas y aguantar. Al realizar estos ejercicios diariamente se conseguirá en tan solo de 3 semanas a un mes un buen aumento de fuerza en la musculatura, disminuyendo la posibilidad de sufrir de contractura musculares y lesiones del tobillo y rodilla tanto para aquellas personas que no han sufrido de este tipo de alteraciones como para aquellas que en un pasado las tuvieron y de esta manera evitar recaídas.

Este tipo de ejercicios no solo contribuye a evitar el surgimiento de lesiones sino que también aumentan el rango de movilidad articular y por lo consiguiente también incrementa en el rendimiento deportivo de los deportistas…

Ejercicios de calentamiento que disminuyen el riesgo de lesiones

Antes de realizar los ejercicios funcionales enfocado al fortalecimiento de las zonas que se encuentran lesionadas o que pueden probablemente lesionarse se deben realizar ejercicios de calentamiento que desencadenan diferentes tipos de movimiento graduales y ordenados de la articulación y músculos que ayudan a prepararlas de esta manera para el inicio de la actividad física y así contribuyen a la prevención de patologías en los tobillos y las rodillas.

Se debe comenzar con una secuencia en movimiento de manera sincronizada de todas las articulaciones, con un tiempo aproximado de 10 segundos para todos los ejercicios, y se debe mantener un orden de arriba hacia abajo o viceversa, luego de haber terminado este calentamiento se podrá proceder a la realización de los ejercicios de fortalecimiento de esta forma se consigue acondicionar el cuerpo y prepararlo para la actividad.

La prevención juega un papel muy importante debido a que esta permite que la calidad de vida y la salud de las personas se encuentre completa evitando el surgimiento de alteraciones músculo esqueléticas…

En FisioClinics la Moraleja - Madrid contamos con una sección de tratamiento preventivo, la cual está enfocada a crear programas de prevención que proporcionan la ayuda necesaria para evitar el surgimiento de lesiones y patologías que pueden perjudicar el rendimiento en el deporte y que al mismo tiempo pueden perjudicar la calidad de vida de las personas sedentarias, afectando su condición de vida.

 

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